Mụn Nội Tiết Nên Ăn Gì? Chế Độ Ăn Giúp Da Sạch Mụn

Mụn nội tiết (hormonal acne) là nỗi ám ảnh không chỉ của tuổi dậy thì mà còn của rất nhiều người trưởng thành. Khác với mụn do bụi bẩn thông thường, mụn nội tiết liên quan mật thiết đến sự biến động của hormone androgen trong cơ thể. Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc hay mỹ phẩm, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò "chốt hạ" giúp kiểm soát mụn tận gốc.
Vậy mụn nội tiết nên ăn gì? Cùng Dr. Mã Sơn xây dựng thực đơn khoa học ngay dưới đây.

1. Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp

Một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến mụn nội tiết bùng phát là tình trạng tăng insulin trong máu. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế, nồng độ insulin tăng cao sẽ kích thích hormone androgen hoạt động mạnh, dẫn đến tăng tiết bã nhờn [American Academy of Dermatology, 2022].

Để khắc phục, bạn nên ưu tiên nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, khoai lang.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng.
• Rau xanh: Cải bó xôi, bông cải xanh, măng tây.

Việc duy trì mức đường huyết ổn định không chỉ giúp giảm mụn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Bị mụn nên đi khám da liễu hay nội tiết? Bác sĩ giải thích rõ từng trường hợp

2. Thực phẩm giàu Omega-3 kháng viêm mạnh mẽ

Mụn nội tiết thường đi kèm với tình trạng sưng đỏ và đau nhức. Omega-3 là một loại acid béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, có khả năng ức chế các phân tử gây viêm như leukotriene B4 [PubMed, 2014].

Hãy bổ sung ngay vào thực đơn các nguồn Omega-3 chất lượng:

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá ngừ.
• Hạt dinh dưỡng: Hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.
• Dầu thực vật: Dầu olive nguyên chất.

Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn giàu Omega-3 thường có làn da ít bị mụn viêm và lỗ chôn lông thông thoáng hơn so với nhóm ăn nhiều chất béo bão hòa.

3. Bổ sung Kẽm (Zinc) – "Khắc tinh" của mụn nội tiết

Kẽm là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển tế bào và điều tiết hormone. Đối với người bị mụn, kẽm hoạt động như một chất kháng khuẩn tự nhiên và làm giảm phản ứng viêm của cơ thể đối với vi khuẩn P. acnes [Harvard Health Publishing, 2020].

Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm:

• Hải sản: Hàu (nguồn kẽm dồi dào nhất), tôm, cua.
• Thịt đỏ (vừa phải): Thịt bò thăn, thịt gia cầm.
• Hạt: Hạt hướng dương, hạt bí ngô.

Việc thiếu hụt kẽm thường liên quan trực tiếp đến mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên bổ sung qua thực phẩm thay vì thực phẩm chức năng liều cao nếu chưa có chỉ định của bác sĩ.

4. Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và Vitamin

Vitamin A, E và C là những "chiến binh" bảo vệ tế bào da khỏi sự tấn công của gốc tự do, giúp phục hồi tổn thương sau mụn nhanh chóng. Đặc biệt, Vitamin A (Retinoids tự nhiên) có khả năng điều tiết chu trình tái tạo da, ngăn ngừa bít tắc lỗ chân lông.

• Vitamin A: Có nhiều trong cà rốt, đu đủ, bí đỏ (dưới dạng Beta-carotene).
• Vitamin C: Cam, quýt, dâu tây, ổi giúp tăng sinh collagen và mờ thâm.
• Vitamin E: Bơ, hạnh nhân giúp giữ ẩm và làm dịu da.

Theo khuyến nghị từ Bộ Y tế, một chế độ ăn đa dạng màu sắc từ rau củ quả là cách tốt nhất để cung cấp đầy đủ vi chất cho làn da khỏe mạnh từ bên trong [Bộ Y tế Việt Nam, 2021].

5. Trà xanh và thực phẩm hỗ trợ thải độc gan

Gan đóng vai trò chuyển hóa và loại bỏ hormone dư thừa. Khi gan quá tải, độc tố và hormone có thể tích tụ gây ra mụn.

• Trà xanh: Chứa hàm lượng lớn EGCG (Epigallocatechin gallate) giúp giảm sản xuất bã nhờn và có tính kháng androgen mạnh mẽ khi sử dụng đều đặn [PubMed, 2016].
• Rau họ cải: Bắp cải, súp lơ chứa hợp chất hỗ trợ gan đào thải estrogen dư thừa – một trong những nguyên nhân gây mất cân bằng nội tiết ở phụ nữ.

6. Những thực phẩm cần "né xa" khi bị mụn nội tiết

Để quá trình điều trị đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm sau:

• Sữa bò và các chế phẩm từ sữa: Sữa có thể chứa các tiền chất hormone kích thích tuyến bã nhờn.
• Đồ ăn nhanh, dầu mỡ: Chứa nhiều chất béo trans gây viêm hệ thống.
• Đồ uống có cồn và caffeine: Làm tăng mức cortisol (hormone căng thẳng), khiến mụn bùng phát mạnh hơn.

Xem thêm: Mụn Nội Tiết Nên Uống Gì? Bí Quyết "Quét Sạch" Mụn Từ Bên Trong

7. Kết luận từ Dr. Mã Sơn

Dinh dưỡng là "kiềng ba chân" trong điều trị mụn nội tiết bên cạnh thuốc và chăm sóc da tại chỗ. Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp bạn có làn da mịn màng mà còn mang lại sự tự tin và tinh thần sảng khoái.

Bạn đang loay hoay với những nốt mụn nội tiết dai dẳng? Đừng để mụn làm mất đi sự tự tin của bạn! Hãy liên hệ ngay với Dr. Mã Sơn để được thăm khám, soi da và tư vấn phác đồ điều trị cá nhân hóa kết hợp dinh dưỡng khoa học.

Đặt lịch khám với bác sĩ da liễu Dr. Mã Sơn TẠI ĐÂY!

Hoặc inbox trực tiếp Zalo bác sĩ nếu bạn cần tư vấn nhanh.

Danh mục tài liệu tham khảo:
American Academy of Dermatology (2022). Can the right diet get rid of acne?

PubMed (2014). Effect of dietary supplement with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris.

Harvard Health Publishing (2020). Understanding the role of Zinc in skin health and acne management.

Bộ Y tế Việt Nam (2021). Hướng dẫn dinh dưỡng hợp lý cho người trưởng thành.

PubMed (2016). Green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate suppresses hepatic gluconeogenesis and androgen signaling.